Vasara – nuostabus metas, kai mes norime, galime ir turime valgyti daug šviežių, mūsų pačių ar ūkininkų išaugintų vaisių ir daržovių, įvairių miško ar sodo gėrybių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) nuolat akcentuoja, kad jų reikia valgyti kuo daugiau. Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto profesorius dr. Rimantas Stukas patikina, kad būtent dabar yra puiki proga ne tik pagerinti savo sveikatą skanaujant naujo derliaus įvairių spalvų ir skonių gamtos dovanas, bet ir pasisemti daugiau žinių apie teigiamą daržovių ir vaisių poveikį mūsų sveikatai, pakeisti savo mitybos įpročius, stiprinti sveikatą.
„Kalbant apie mitybą, visą laiką pabrėžiama, kad reikia valgyti kuo daugiau daržovių. Lietuvos gyventojams tai yra ypač aktualu, nes, kaip rodo tyrimai, mūsų šalyje daržovių suvartojama tik pusė optimalaus parai rekomenduojamo kiekio“, – pokalbį pradeda prof. R. Stukas. Anot jo, PSO vaisių ir daržovių rekomenduoja per dieną suvalgyti ne mažiau kaip 400 g, optimalus kiekis – 600 g. Be to, daržovių reikėtų valgyti daugiau negu vaisių. Statistika rodo, kad Lietuvos gyventojai per parą vidutiniškai suvartoja tik apie 200 g vaisių ir daržovių.
Daržovės, vaisiai, uogos yra puikus vitaminų, mineralinių, skaidulinių ir fitocheminių medžiagų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis ir padedančių apsaugoti mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, šaltinis. Vasaros gėrybės labai naudingos žarnynui, teigiamai veikia jo mikrobiotą, mažina puvimo procesus, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją, padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir apsaugo nuo įvairių susirgimų. Tačiau mitybos specialistas atskleidžia ir daugiau sveikatos paslapčių.
„Žmonės dažnai galvoja, kad daržoves naudinga valgyti tik šviežias, bet tai mitas, – teigia prof. R. Stukas. – Sveika valgyti ir įvairiai apdorotas daržoves: virtas, šaldytas ar raugintas, priklausomai nuo daržovių rūšies. Vis dėlto šviežios daržovės neabejotinai yra biologiškai vertingesnės.“ Būtent dabar pats šviežių lietuviškų daržovių, vaisių, uogų metas. Kada gi laikas jas skinti?
Jeigu mėgstate ragauti ar duoti vaikams ką tik užsimezgusį agurkėlį, nuskinti darže dar ne visai užaugusią cukiniją – būkite atsargūs! Profesorius primena, kad intensyvaus augimo metu daržovėse kaupiasi didelė nitratų koncentracija (ypač žalinga vaikų sveikatai), kuri smarkiai mažėja, kai daržovė užauga. Beje, peraugusios daržovės taip pat nepalankios sveikatai. Taigi profesorius pataria rinktis atidžiai ir pirmenybę teikti užaugusioms, bet neperaugusioms daržovėms.
Dar viena svarbi mitybos specialisto žinia – nitratai daržovėse kaupiasi toje vietoje, kur vyksta intensyviausias augimas, t. y. kur kotelis prisitvirtinęs prie daržovės arba šerdyje. „Valgant agurką ar ruošiant cukiniją reikėtų nupjauti ne tik kotelį, bet dar ir porą milimetrų pačios daržovės. Morkos nupjaukime ne tik lapus, bet ir truputį pačios morkos, – pataria prof. R. Stukas. – Morkos lapai irgi valgomi ir labai naudingi. Morkose, ypač jų lapuose, yra daug betakarotenoidų.“ Ir priduria, kad renkantis populiariąją lietuvišką daržovę – kopūstą taip pat svarbu neimti labai mažų galvų, nevalgyti šerdies ir neduoti vaikams jų graužti.
O kaip su nitratais lapinėse daržovėse, kurios taip pat yra labai svarbios mūsų sveikatai? Situacija ta pati – mažesniuose, gūžės centre esančiuose salotų lapuose nitratų koncentracija bus didesnė. „Norint sumažinti nitratų kiekį, daržoves, salotų ar špinatų lapus galima trumpam pamerkti į silpnai pasūdytą ar parūgštintą vandenį“, – aiškina profesorius.
Atskirą pagiriamąjį žodį prof. R. Stukas taria pomidorams. Jie yra biologiškai vertingi, labai populiarūs, skanūs, puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. „Beveik visi mėgsta pomidorus, bet mažai kas žino apie juose esančią antioksidaciniu poveikiu pasižyminčią medžiagą – likopeną. Tam, kad ši medžiaga būtų aktyvi, pomidoras turi būti karštas“, – teigia mitybos specialistas. Jis ragina prieš valgant pomidorą kiek pakaitinti orkaitėje arba pavirti, tada likopenas suaktyvėja ir teigiamai veikia žmogaus organizmą. Likopenas – ypač stiprus antioksidantas, kuris saugo organizmą nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio, o riebalus – nuo oksidacijos.
Obuolius taip pat prof. R. Stukas pataria valgyti ne tik šviežius, bet ir keptus orkaitėje (po 1–2 per dieną). Pasirodo, kaitinant obuolius suaktyvėja jų pektininės – organizmą detoksikuojančios ir valančios medžiagos.
Ir vis dėlto vasara žavi mus ne tik tuo, kuo gali būti naudinga sveikatai, bet ir spalvomis! „Atkreipkite dėmesį, koks spalvingas vaišių stalas vasarą. O juk kiekvieną spalvą sudaro vis kita medžiaga, priklausanti bioflavonoidų (antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių medžiagų) grupei, – pasakoja profesorius. – Todėl, kai valgome šviežio derliaus gėrybes, stenkimės, kad ant mūsų stalo būtų kuo daugiau įvairių spalvų. Spalvingoji vasaros paletė – mūsų sveikatos oazė.“ Ir patikslina, kad žalios spalvos vis dėlto lėkštėje turėtų būti daugiausia, nes šios spalvos daržovėse ir vaisiuose didelė mineralinės medžiagos – magnio – koncentracija. O būtent magnis saugo mūsų nervų sistemą nuo streso.
PSO rekomenduojamoje maisto pasirinkimo piramidėje daržovės, vaisiai, uogos yra bazinėje grupėje, kurios produktų rekomenduojama suvartoti kuo daugiau. Linkėdamas visiems spalvingai skanios vasaros, prof. R. Stukas neabejoja, kad laikydamiesi sveikos mitybos taisyklių ir fiziškai aktyviai leisdami laiką atostogausime sveikai ir laimingai!